FAR로 가는 길
FAR의 스타트라인에 서든, 혹은 모든 삼박자가 완벽하게 맞아떨어지는 생애 첫 라이딩을 꿈꾸든, 이 6주간의 트레이닝 플랜은 단 한 가지 핵심 구상인 ‘폼(최상의 컨디션) 완성하기’를 중심으로 짜여 있습니다. 각 세션은 여러분의 기량을 조금씩 더 날카롭게 다듬어 결정적인 순간을 대비하고, 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있도록 설계되었습니다. RCC 멤버들을 위해 Rowe and King의 맷 로우(Matt Rowe)가 설계함.
Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching
본 플랜을 수행하는 방법:
본 6주 트레이닝 플랜은 총 3개의 페이즈로 구성되어 있으며, 매주 3개의 세션이 제공됩니다. 목표는 6주 동안 각 섹션별로 주당 3회의 체계적인 워크아웃을 완수하는 것입니다. 이를 통해 힘든 업힐을 정복하고, 빠른 속도의 그룹 라이딩에서 뒤처지지 않으며, 다가오는 여름을 맞아 자신감을 얻을 수 있는 강력한 최고조 출력(Top-end power)을 기를 수 있습니다. 동기 부여를 유지하고 목표를 달성할 수 있도록 클럽 동료와 함께 훈련하거나 다른 멤버와 동시에 이 트레이닝 챌린지에 도전하시는 것을 추천합니다. 참고 사항: 본 플랜은 6주 동안 진행되며, 주당 3회의 체계적인 세션을 권장합니다. (예: 토요일(VO2), 화요일(TickTick Boom), 목요일(Power))
강도 기준
파워 미터를 사용하지 않거나 기능적 역치 파워(FTP)를 기준으로 훈련 구간을 설정하지 않은 라이더를 위해, 다음의 강도 설명을 참고하여 훈련을 진행하시기 바랍니다.
65% FTP (Zone 2 중반) = 다리에 피로감이 거의 없으며, 하루 종일 유지할 수 있는 페이스입니다. 대화를 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.
75% FTP (Zone 2 상단) = 다리에 피로감은 적지만, 집중이 필요한 강도입니다. 대화는 가능합니다.
88% FTP (Zone 3 상단) = 90분 정도 지속할 수 있는 단단한 페이스입니다. 호흡이 깊어지며 말할 때 숨이 차오릅니다.
92% FTP (Zone 4 하단) = 다리에 중간 정도의 피로감이 느껴집니다. 대화를 이어가기 어렵습니다.
100% FTP (Zone 4) = 거친 호흡으로 인해 짧은 문장으로만 말할 수 있습니다. 다리에 뚜렷한 피로감이 느껴집니다.
112-118% FTP (Zone 5) = 다리에 강하거나 극심한 피로감이 느껴집니다. 호흡이 불규칙해지며 대화가 불가능합니다.
트레이닝 준비 완료
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