FAR로 가는 길
FAR의 출발선에 서 있든, 혹은 모든 것이 완벽하게 맞아떨어지는 첫 라이딩의 쾌감을 쫓고 있든, 이 12주 플랜은 ‘폼(컨디션) 찾기’라는 단 하나의 아이디어를 중심으로 설계되었습니다. 각 블록을 거칠 때마다 여러분의 엔진은 조금씩 더 날카로워질 것입니다.
1~2주 차 - VO2 Max: 4 × 3 분 @ 112% FTP
1~2주 차 - VO2 Max: 4 × 4 분 @ 115% FTP
1~2주 차 - VO2 Max: 5 × 4 분 @ 118% FTP
Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching
Rapha FAR는 우리를 더 멀리 나아가게 하는 라이딩입니다. 자전거 위에서 보내는 잊을 수 없는 하루, 우리가 무엇을 할 수 있는지 드러내고 더 멀리 나아가도록 영감을 주는 시간. 이 트레이닝 플랜은 그러한 순간을 준비하도록 설계되었습니다. 폭발적인 파워, 클라이밍 강도, 지속적인 속도를 키워 계절이 바뀌어도 더 강하게, 더 오래, 확신을 가지고 라이딩할 수 있도록 합니다.
주당 세 번의 체계적인 세션을 완료하세요.
강도 기준
파워 미터를 사용하지 않거나 기능적 역치 파워(FTP)를 기준으로 훈련 구간을 설정하지 않은 라이더를 위해, 다음의 강도 설명을 참고하여 훈련을 진행하시기 바랍니다.
65% FTP (Zone 2 중반) = 다리에 피로감이 거의 없으며, 하루 종일 유지할 수 있는 페이스입니다. 대화를 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.
75% FTP (Zone 2 상단) = 다리에 피로감은 적지만, 집중이 필요한 강도입니다. 대화는 가능합니다.
88% FTP (Zone 3 상단) = 90분 정도 지속할 수 있는 단단한 페이스입니다. 호흡이 깊어지며 말할 때 숨이 차오릅니다.
92% FTP (Zone 4 하단) = 다리에 중간 정도의 피로감이 느껴집니다. 대화를 이어가기 어렵습니다.
100% FTP (Zone 4) = 거친 호흡으로 인해 짧은 문장으로만 말할 수 있습니다. 다리에 뚜렷한 피로감이 느껴집니다.
112-118% FTP (Zone 5) = 다리에 강하거나 극심한 피로감이 느껴집니다. 호흡이 불규칙해지며 대화가 불가능합니다.