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ウィメンズ 100 ライドを最大限楽しむために

前夜には何を食べるべきか、ライド中には何を補給すべきか、そしてライド後にはどんなリカバリーフードを食べるべきなのか。ウィメンズ 100に向けて、どのような食事でコンディションを整えていくべきかをご紹介します。

23 June 2017

前夜

ウィメンズ 100の前夜に摂る食事は、パフォーマンスを最大限に引き出すための生命線とも言える重要なものです。私達がこれまで聞かされてきたような、ロングライドの前日に大量のパスタやライスを摂る『カーボ・ローディング』は必要ありません。前日の食事はバランスの取れた食事を摂りましょう。たんぱく質、炭水化物、脂肪、そして付け合わせの野菜やサラダを遅くならない時間帯に摂る事をお勧めします。ライドの24時間前に、十分な水分補給をしておくこともとても重要です。元プロライダーのジュリー・クラシニアックはこう忠告しています。『肝臓の状態をよくするために、アルコールや過度に脂肪分の高い食べ物は避けましょう』。

キヌアブレンドとダールのスタッフド・スウィートポテト

キャニオン//スラム のメンバーであるティファニー・クロムウェルが考案した、味わい深い一品。次の日のライドに活力を与え、友人達とシェアするにも最適です。

材料 4人分

ダール(*レンズ豆や 大豆ミート、テンペで代用可)

  • ココナッツオイル 大さじ 3
  • ニンニク 3個 → 皮をむいて刻む
  • 玉ねぎ 1玉 → 皮をむき適度に刻む
  • ドライアプリコット 4個 → 程よく刻む
  • すり下ろした新鮮な生姜 大さじ 1
  • オーガニックのターメリック 大さじ 1(可能であれば、生をすりつぶす)
  • カルダモン 小さじ 2
  • オーガニックのチリフレーク 小さじ 1/2
  • ニンジン 2本 → スライスする
  • 赤レンズ豆 1と 2/3カップ(*レンズ豆の代わりに打ち豆でもOK)
  • 水 4カップ(900cc)
  • シーソルト 小さじ1
  • トマト 2個 → くし型切りにカット
  • ほうれん草又はベビースピナッチ 70g

キヌア ミックス(*大麦や蕎麦の実でも香ばしくて美味しそうです)

  • キヌア 1カップ(調理方法に沿って炊いたもの)
  • ザクロの種 1個分 (*刻んだドライクランベリーなどの酸味のあるドライフルーツでもOK)
  • デーツ 1/2カップ → 種をとり細かく刻む(*プルーンでも美味しくできると思います)
  • Lサイズのズッキーニ 1本 → すり下ろす
  • 新鮮なパクチーの葉 1/2カップ(*栄養価は下がりますが、ミントとの相性も良いのでパセリでもOK)
  • 新鮮なミント 1/2カップ → 刻む
  • レモン1個分の皮の小片
  • サンフラワーシード 一掴み
  • パンプキンシード 一掴み

トッピング

  • ナチュラルヨーグルト又は砕いたフェタチーズ 1/2カップ/125ml
  • 新鮮なパクチー(*栄養価は下がりますが、ミントとの相性も良いのでパセリでもOK)

調理方法

  1. オーブンを200℃に温めます。
  2. サツマイモの表面に切れ目を入れて型に並べましょう。45-60分位オーブンで焼き、皮がパリッとして中が柔らかくなったら取り出します。(サツマイモを焼いている間に、デールとキヌアを準備しておきましょう)
  3. 大きめの鍋を中火にかけます。そこにココナッツオイル、玉ねぎ、ガーリック、アプリコット、生姜、ターメリック、カルダモン、そしてチリフレークを加えます。玉ねぎが柔らかくなり、キッチンにスパイスの香ばしい香りが広がるまで軽く炒めます。焦げ目がつきそうになったら水を少量加えましょう。
  4. ニンジンとレンズ豆を入れて2分間炒め、水と塩を加えてかき混ぜます。沸騰し始めたら火を弱めて蓋をし、15-25分煮ます(レンズ豆が良く煮えているか確認しましょう)。レンズ豆が焦げないように時々かき混ぜ、必要であれば水を加えます。
  5. レンズ豆がトロトロになったら火から降ろし、トマトとほうれん草を加えます。必要であれば塩とスパイスで味を調えましょう。
  6. キヌアをパッケージに記載されている調理方法に沿って炊きます。炊き終わったら火から降ろし、ザクロの種、デーツ、ズッキーニ、パクチー、ミント、レモンの皮、サンフラワーとパンプキンシードを加えよくかき混ぜます。
  7. サツマイモをプレートに並べて、上を少しくり抜いて、用意したミックスを入れるスペースを作ります。スプーンに1-2杯分のキヌアミックスとレンズ豆のデールをサツマイモに入れましょう(サツマイモから溢れてプレートにこぼれても大丈夫です)。
  8. 最後に上からギリシャヨーグルトか砕いたフェタチーズを乗せ、パクチーとブラックペッパーを振りかければ完成です。
  9. さあ、召し上がれ!

ライド中

長距離のライド中では、バイクの上やライドの合間の栄養補給は欠かせません。「ジャージのポケットに入れる補給食は、小さくて美味しくなければ、サドル上でのご褒美になりません」と、シェフでありサイクリスト、そしてラファアンバサダーでもあるレンティン・アレクシスは語ります。

しかし、ライド中の補給食は単に美味しいだけでなく、栄養バランスが取れていなければいけません。エネルギーを生み出すグリコーゲンは、ライドの早い段階で補給する必要があります。プロのライダー達は、少量の炭水化物を何回にも分けて食べることでグリコーゲンを補給をしています。ライドを開始してわずか30分後に食べるのは早すぎると感じるかもしれませんが、その食べ物はその時の為ではなく、40km地点で気分爽快でライドを行うための糧なのです。100kmを超えるコースでは、毎30分ごとに補給食を摂るといいでしょう。

スパイスアップルとナツメヤシのエナジーバー

ペダルを漕ぐ足も軽くなる、レンティン一押し栄養満点のスナック

材料

  • 種を取り、半分に切ったメジュール・デーツ(ナツメヤシ) 1カップ(210g)
  • ドライアップル 1/2カップ(77g)
  • レーズン 1/4カップ(30g)
  • クルミとピーカンナッツ 1/2カップ(70g)
  • 大さじ3杯 (42g)(オーガニック推奨)メープルシロップ
  • 大さじ2杯 (14g)程よく煎ったフラックスシード (*チアシードや胡麻でも可)
  • お好みのスパイスブレンド(シナモン、ナツメグ、五香粉、パンプキンパイ用スパイス等)小さじ1~2杯

調理方法

  1. オーブンを175℃に温めます。アルミホイルの上にクッキングシートを重ねます。
  2. ピーカンナッツとクルミに小さじ1のメープルシロップを加え、スパイスを一つまみ振りかけます。準備しておいたクッキングシートに広げ、ナッツがこんがりとなるまで5~7分ほどオーブンで焼きます。焼きあがったらオーブンを止め、取り出して冷まします。
  3. 次に、8x8の型にクッキングシートを敷き、煎ったフラックスシードを散らします。
  4. デーツ、レーズン、リンゴ、焼いておいたナッツ、メープルシロップ、スパイスを小さじ1/2ほど加え、フードプロセッサーにかけます。材料がしっとりとまとまったら味を確認し、お好みに合わせてスパイルを加えます。
  5. スパイスで味を整えたら半分を取り出し(この時の固さでバーの歯ごたえが決まります!)、残りの半分を滑らかになるまでさらに混ぜます。多少固まりが残るのはそのままで問題ありません。
  6. 取り分けた方の材料をプロセッサーに戻し、プロセッサーの刃を外します。そしてプラスチックのヘラまたは手で混ぜてまとめます。
  7. 混ぜた材料を、プラスチックのヘラで取り出し、先ほどフラックスシードを散らした型に移します。1.5cmほどの厚さになるように均一に押し伸ばします。型いっぱいに広げて薄くならないようにした方がいいですね。出来たバーはすぐにカットしてラップするので、ある程度の厚みがある方が切りやすいです。
  8. 余ったフラックスシードをバーに振り、ラップをかけ、固まるまで3時間〜一晩、冷蔵庫で寝かせます。固まったら冷蔵庫から取り出し、お好みの形にカットし、クッキングシートで包みます。密閉したタッパーで2週間ほど保存できます。硬いバーがお好みの場合は冷蔵庫で、柔らかいバーがお好みの場合は、室温で保存しましょう。

ライド後

栄養素が乏しい食べ物を補給食として摂取することは、よく整備された一流のスポーツカーに安いガソリンを入れるようなものです。今まで苦労して手に入れてきたトレーニングの成果を発揮したいのであれば、絶対にやるべきではありません。

ティファニーは、トレーニング終了後30分以内に栄養を摂り始めることを薦めます。「私の場合は、鶏肉、ヨーグルト、チーズなどの良質なタンパク質を15-25gと、自分の体重1kg当たりにつき1-1.2gの炭水化物を摂ります。例えば体重が60kgの人では、60-72gの炭水化物が必要となり、これは大体ベーグル1個半かサツマイモ200gの量になります」

チキンとマッシュルームのスイート味噌うどん

日の出ずる国、日本から発想を得た麺料理で栄養補給

材料 4人分

  • うどん 1パック(250g)
  • 鳥の胸肉 2個 → 一口サイズに切り分ける
  • ニンニク 2個 → 刻む
  • 唐辛子 1本 → 種を抜き適度に刻む
  • 生姜 大さじ 1 → すり下ろす
  • 水又は(必要であれば)うどんの煮汁 1カップ(235ml)
  • お好みのマッシュルーム 1カップ(私はシイタケをよく使いますが、それ以外の日本のキノコもお勧めです。茶色いキノコを使いましょう) → 刻む
  • カシューナッツ 一掴み → 軽く炒って砕く
  • セサミシード 大さじ 2 → 軽く炒る
  • 青ネギ 3-4本 (白い部分と青い部分を分けておきましょう)
  • ココナッツオイル又はオリーブオイル 小さじ1杯
  • 塩 少々

味噌のスイートソース

  • 白味噌 大さじ 4
  • メープルシロップ 大さじ 4
  • みりん 大さじ 4

調理方法

  1. 刻む必要がある物は刻み、全ての材料の下準備をします。
  2. うどんの調理方法に従い、煮立ったお湯でうどんを茹でます。
  3. 小ぶりの鍋に味噌とメイプルシロップ、みりんを入れて混ぜます。沸騰し始めたら火を弱め、よくかき混ぜながら2-3分煮込みます。焦がさないように気を付けながら、軽く沸騰させましょう。出来たら火から降ろします。
  4. 中くらいか小ぶりの鍋にココナッツオイル又はオリーブオイルを入れて、中火で温めます。ガーリック、生姜、唐辛子、ネギの白い部分、鶏肉を加え数分間炒めます。
  5. さらにマッシュルームと塩を一掴み加え、マッシュルームが柔らかくなり鶏肉に火が通るまで炒めます。
  6. 茹でたうどんを入れます。(うどんからの煮汁でソースができるように、上手く茹で時間を調整して茹であがりのうどんを入れましょう)
  7. 味噌のスイートソースを大さじ2杯入れて、味見をします。スイートソースは全て使わず、全体の味の濃さに合わせて調整しましょう。
  8. 必要であれば水を加え、お好みに合わせて味を薄めます(私は濃いソースが好きです)。
  9. 火を止めて、ネギの青い部分半分と炒ったカシューナッツ、セサミシードを入れて炒めます。味見をしてトッピングの量を調整し、必要であればソースも足しましょう。
  10. どんぶりに入れ、残った青ネギとセサミシードを乗せます。
  11. さあ、召し上がれ!

手軽な補給食

空腹状態でライドを終えると、真っ先に目の前にある甘いおやつに手を伸ばしがちです。しかし、「素早く手の平サイズのヘルシースナックを摂ると、ライド後の食べ物の誘惑を断ち切り、食べすぎを避けることができます」と、シェフであり、フード ディレクター、ラファのアンバサダーでもあるクロエ・ラサーソンは語ります。「ライド後は、身体が筋肉を回復させエネルギーを貯めるために食べ物を欲しているので、適切ではない食べ物を食べてしまいがちです」とクロエは言います。下記にヘルシーで栄養満点のレシピをご紹介します。これなら、力を尽くしたライドの後のご褒美と食べる時、罪悪感を感じずに済みます。

サツマイモとシナモンのロールパン

シナモンのパンにサツマイモを加えることで、炭水化物の吸収が緩やかになり血糖値の上昇が緩やかに。

材料 3-5人分

生地:

  • サツマイモのピューレ 1/2 (113g) ※ 詳細は下記を参照 (*さつまいもと低脂肪高タンパク質なプランテンの粉と半割で作りたいです。プランテンフフは通販やアメ横で購入可)
  • 小麦粉 カップ山盛り 2杯(160g) ※
  • 生イースト菌 一撮み(7g)
  • アーモンドミルク 1/2カップ (130ml)
  • 大さじ2杯 (25g) ブラウンシュガー
  • 大さじ1杯 (15g)ココナッツオイル
  • 中身:
  • サツマイモのピューレ 1/2カップ (80g)
  • 大さじ2杯 (25g) ブラウンシュガー
  • 大さじ1杯 (15g)ココナッツオイル
  • シナモン 小さじ1/2
  • オプション:
  • 艶だしの用のメープルシロップ又はハチミツ

調理方法

  1. アーモンドミルクを温め、上からイーストを振りかけます。ミルクが泡立つまで10分ほど煮た立たせましょう。(ミルクはかき回さずに軽くイーストを押してミルクの中にいれましょう。)
  2. ミルクが煮立つのを待つ間に、大き目のボウルにブラウンシュガーと小麦粉を混ぜ合わせます。
  3. 中くらいのボウルにサツマイモのピューレとココナッツオイルを入れてかき混ぜます。そこに先ほど煮立たせたアーモンドミルクとイーストを加え、良く混ざり合うまでかき混ぜます。
  4. 2の大き目のボウルにその他の調味料を入れて、3のサツマイモのピューレのミックスを加えます。ミックス生地が厚めにまとまるまで手で捏ねましょう。
  5. 生地はしっかりと粘り気が出るまで捏ねましょう。生地を小麦粉を振ったカウンターの上に出します。そこで、ボール状になるまで生地を練りましょう。
  6. 生地がボウル状にまとまったら、薄く油を塗ってあるボウルに移しタオルを上からかけて、生地の大きさが2倍程膨れるのを目安に1時間ほど発酵させます。このとき、生地の大きさが完全に2倍になるまで待ちましょう。この時間に軽くライドに出かけるといいでしょう。
  7. 小麦粉を敷いた平らな所で、拳を使って生地を広げます。生地を伸ばし、A4の紙の程のサイズに分けます。
  8. 小さ目のボウルに中身の材料、サツマイモピューレ、ブラウンシュガー、ココナッツオイル、シナモンを入れてかき混ぜます。混ざったら先ほどの広げた生地の上に振りかけます。
  9. 慎重に生地を巻いていきます。この時、中身が横から飛び出ないように注意しましょう。巻けたらこのロールを3cm感覚でスライスします。
  10. 軽く油を塗ったオーブン皿にスライスしたロールを並べ、再度タオルをかけて、温かい場所で30分程寝かせます。
  11. オーブンを200℃に温めます。ロールが膨らんだら、こんがりと黄金色になるまで20-30分ほど焼き上げます。
  12. 慎重にオーブンから取り出し、ロールの上に、メープルシロップ又はハチミツを塗ります。

*サツマイモのピューレの作り方:ナイフやフォークでサツマイモの上の部分に穴をあけます。ホイルでサツマイモを包み、180℃にに温めたオーブンで焼きます。サツマイモのサイズによって焼き時間が変わりますが、45-60分程が目安です。焼けたらしばらく冷まし、皮をむいてペースト状になるまでつぶします。

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