La route vers FAR
Que vous soyez sur la ligne de départ d'une FAR ou que vous cherchiez simplement cette première sortie où tout se met en place, ce programme d'entraînement de 6 semaines repose sur une seule idée : trouver la forme. Chaque séance est conçue pour affûter votre condition physique un peu plus, vous préparer pour les moments clés et vous rapprocher de vos objectifs. Conçu par Matt Rowe de Rowe and King pour les membres du RCC.
Designed byMatt Rowe of Rowe and King Cycle Coaching
Comment suivre ce programme :
Ce programme d'entraînement de 6 semaines est composé de 3 phases, à raison de 3 séances proposées par semaine. L'objectif est de réaliser 3 entraînements structurés par semaine, issus de chaque section, pendant 6 semaines. Cela vous permettra de développer plus de puissance maximale pour attaquer les ascensions difficiles, tenir le rythme lors des sorties en groupe rapides et gagner en confiance à l'approche de l'été.Nous vous recommandons de vous entraîner avec un camarade de club ou de relever ce défi en même temps qu'un autre membre pour rester motivé et rigoureux. Remarque : Le programme s'étale sur 6 semaines, avec trois séances structurées recommandées par semaine, par exemple : samedi (VO2), mardi (TickTick Boom), jeudi (Power).
CLÉS D'INTENSITÉ
Pour ceux qui ne s'entraînent pas avec un capteur de puissance ou qui n'ont pas calculé leurs zones d'entraînement en fonction de la Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP), nous suggérons d'adopter les descriptions d'intensité suivantes pour guider vos séances.
65 % FTP (milieu de zone 2) = Sensation d'effort et de fatigue minimes dans les jambes, votre allure de toute la journée. La conversation continue est aisée.
75 % FTP (haut de zone 2) = Sensation d'effort et de fatigue minimes dans les jambes, mais l'effort demande de la concentration. La conversation continue reste possible.
88 % FTP (haut de zone 3) = Allure soutenue que vous pourriez maintenir pendant 90 minutes. Respiration profonde et souffle court lorsque vous parlez.
92 % FTP (bas de zone 4) = Sensation d'effort et de fatigue modérés dans les jambes. La conversation continue devient difficile.
100 % FTP (zone 4) = Vous ne pouvez parler que par phrases courtes en raison d'une respiration lourde. Sensation d'effort et de fatigue marqués dans les jambes.
112 à 118 % FTP (zone 5) = Sensations d'effort et de fatigue intenses à sévères dans les jambes. La conversation est impossible en raison d'une respiration souvent irrégulière.
Prêt pour l'entraînement
Rejoignez le RCC pour bénéficier de plus d'avantages exclusifs, y compris une assurance et la tenue exclusive du RCC.